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冬季户外跑步如何选择适合的运动装备和注意事

时间:2020-12-07 19:29

  跑步是非常适合大众的运动方式,一年四季都可以跑步,除了在特别恶劣的天气情况之外,都可以跑步。有一些炮友,一年四季风雨无阻。

  现在是冬季,天气比较冷,尤其是在北方,户外跑步更要注意保暖和心脑血管方面的健康。

  冬季跑步,运动装备非常重要,那么该如何选择运动装备呢。选择运动装备的原则是透气、排汗、保暖、防风、防雨雪,下面逐一介绍。

  1.内衣。包括贴合皮肤的内裤和穿在最里面的长袖运动内衣和运动长裤。内衣最重要的就是排汗性和透气性,适当兼顾保暖性。服装面料以化纤面料为主,不适合选择纯棉面料,可以含有少量纯棉成分。可以选择紧身衣,条件允许的跑者可以选择保暖性较好的压缩衣裤。

  2.保暖衣裤。主要注重保暖性,其次注重透气性和排汗性,可以选择抓绒衣裤或保暖内衣。面料以化纤为主,可以包含部分羊毛或纯棉面料。

  3.具备保暖、透气、防水、防风性能的外套和裤子。上半身可以选择跑步夹克、软壳衣、冲锋衣或薄款运动羽绒服,下身选择适合跑步的运动裤,软壳裤、登山裤等。

  4.袜子选择保暖、透气、排汗的长袜,跑步时保暖裤或紧身裤、压缩裤要塞进袜子里面,避免脚踝受风着凉。

  不同温度下着装建议,温度越低,穿的越多,运动装备专业性要求越高。虽然我不是装备控,但是服装和跑鞋,尤其是跑鞋必须完全满足运动需求。

  5.跑鞋。根据脚型、脚掌着地方式、跑量选择适合自己的冬季跑鞋。还要注意单向透气、排汗性。

  跑鞋中底材料缓震性在低温环境下会下降,有的跑鞋使用性能很差的中底材料,在低温环境下甚至会基本丧失缓震性。专门的冬季户外跑鞋更适合冬季户外跑步。

  6.帽子、手套、脖套、眼镜、保暖护膝等配件。帽子的透气、保暖性要好一点,跑步时头部出汗较多,选择化纤面料的保暖帽子比较好。

  手套选择保暖性较好的手套即可,一般没有特别要求,手部出汗特别多才需要佩戴透气和排汗性能都好的手套。

  脖套在低温环境下很重要,尤其是温度在零下时更重要。冷的时候可以戴在嘴上,短期内也可以给口鼻御寒。

  如果担心膝盖着凉,可以佩戴具备保暖功能的护膝,膝部不适时需要佩戴专门的护膝。

  7.运动水壶。冬季 跑步也需要适当补水,最好选择热水,不能喝凉水,尤其不能喝冰水,避免刺激食道、肠胃。喝热水可以保持身体温度。可以用去皮生姜煮水喝,既能补水,又能驱寒、暖胃。运动水壶保温性要非常好,最好是弧形的水壶,能绑在腰带上。

  也可以选择专门的运动背包携带水壶。跑量不大也可以不带水壶,如果跑量超过10公里,尤其是跑半马或全马,必须要携带运动水壶,及时补水、补充能量。

  8.电子装备。比如心率表、心率手环、蓝牙耳机、手机等装备。放在外套或裤子兜子里即可。

  冬季在下午时温度比较高,上午略低,早晚最冷,下午或上午跑步均可。如果早晚不是特别冷,也可以去跑步。还要注意户外空气质量、风力等级等因素。

  跑前先用热身心率慢跑5-10分钟,冬季时肌肉更容易僵硬,热身时间可以适当延长。热身后动态拉伸肌肉身体各部位肌肉,重点拉伸腿、臀、核心力量,次要拉伸上肢、胸背部肌肉。再活动一下膝、髋、踝等关节和上肢关节。持续时间可以比在夏季或室内跑步的时间略长。

  刚开始跑步时速度稍慢,逐步提高配速,结束跑步后再用热身心率跑几分钟,等到身体基本不再出汗后再停止跑步。去室内或风小的地方静态拉伸身体各部位肌肉并活动各个关节。

  3.跑步时用鼻呼吸,不要用嘴呼吸。可以用鼻吸气,嘴呼气。冬季是感冒、肺炎等传染病高发期,用嘴呼吸会吸入冷空气直接刺激身体,也容易吸入细菌、病毒。用鼻呼吸,能过滤掉一部分细菌、病毒,加热空气,不容易患病。

  5.跑步时逐步提高跑量、配速和时间。尤其是缺乏户外跑步经验的跑者更要注意控制跑量、配速和运动时间。

  6.注意心脑血管方面疾病。冬季是各种心脑血管方面疾病高发期,如果有这方面疾病,一定要提前服药预防突发疾病。如果是老年人,最好携带应急联系用的卡片。

  7.老年人冬季运动时运动强度一定要控制在身体可接受范围内,不能逞强,不能突然剧烈运动,一定要充分热身、拉伸肌肉、活动关节,一定要慢热,结束运动后要多做冷身运动。老年人锻炼时一定要注意心率、血压等变化。如果条件许可,最好佩戴能与家人或医院迅速取得联系的运动手表或手机。还要随身携带应急抢救药品,必须速效救心丸等。

  老年人跑步最好有朋友陪伴或者去人比较多的地方,一旦出现意外方便别人立刻联系医院和家人。

  8.运动前后适当补充热量、蛋白质。冬季运动前,少量补充碳水、蛋白质,跑后适当补充碳水、蛋白质。如果以减肥为锻炼目的,跑前、跑后适当补充蛋白质即可。

  9.跑步后做完冷身运动、拉伸肌肉、活动关节之后,过一段时间再洗澡和更换衣服,避免感冒。运动前、中、后都要注意保暖。